ถั่วแระญี่ปุ่น Edamame เป็นอาหารว่างก็ได้ เป็นกับแกล้มก็ดี

ถั่วแระญี่ปุ่น หรือEdamame เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และประโยชน์มากมาย และยังให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับใครที่ต้องการคุมน้ำหนักอย่างยิ่ง

เคยบ้างไหม เวลาที่อยากทานอาหารว่างในช่วงลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะทานอะไรดี ไปเดินที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต หรือร้านสะดวกซื้อก็เจอแต่ขนมถุงแบบ ก็มีไขมัน และโซเดียมเยอะ น้ำหวาน หรือน้ำผลไม้ ก็มักจะมีน้ำตาลผสมอยู่ในนั้น จะกลายเป็นเพิ่มน้ำหนักเปล่า ๆ คุณรู้ไหม ในซุปเปอร์มาร์เก็ต หรือตามร้านสะดวกซื้อ มีอาหารว่างที่ถือว่าเป็นอาหารว่างสุขภาพดี อีกอย่างหนึ่งอยู่ก็คือ ถั่วแระญี่ปุ่น 

แล้วถั่วแระของไทย และถั่วแระญี่ปุ่นแตกต่างกันอย่างไรล่ะ ?

ถั่วแระญี่ปุ่น (Green Soybean) หรือ ภาษาญี่ปุ่นเรียกกันว่า เอดามาเมะ (Edamame) (枝豆) เป็นที่รู้จัก และคุ้นเคยกัน ในหมู่ชาวจีน และญี่ปุ่นมาเป็นพัน ๆ ปีแล้ว แต่เริ่มเข้ามาเป็นที่รู้จักของคนไทย พร้อม ๆ กับวัฒนธรรมการทานอาหารญี่ปุ่น แต่ความจริงแล้ว ในประเทศไทยเอง ก็ทานถั่วแระกันมานานแล้ว แต่ว่าถั่วแระของคนไทย จะเป็นถั่วเหลือง ฝักอ่อนที่ยังมีสีเขียวอยู่ นำมาต้ม หรือนึ่งก็ได้ และโรยด้วยเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ 

ถั่วแระไทย เป็นถั่วเหลืองฝักอ่อน ที่มักจะนำมาสกัดเป็นน้ำมันพืช หรือใช้ทำอาหารโปรตีนสกัด เป็นสายพันธุ์ที่มีขนาดเล็ก และค่อนข้างแข็ง มีรสชาติจืด และมีแค่บางฤดูกาลที่มีการปลูกถั่วเท่านั้น จึงทำให้ถั่วแระไทย ไม่ค่อยเป็นที่นิยม และค่อย ๆ จางหายไป

ต่างจากถั่วแระญี่ปุ่น ที่นิยมทานกันอย่างแพร่หลาย ถือว่าเป็นอาหารหลักประจำบ้านของชาวญี่ปุ่นเลยก็ว่าได้ จึงทำให้มีการปรับปรุงสายพันธุ์ของถั่วเหลือง ให้มีเมล็ด และฝักใหญ่กว่าปกติ มีเมล็ดที่นุ่ม รสชาติหวานมัน และมีผลผลิตตลอดทั้งปี เพื่อการรับประทานแบบฝักอ่อน เมื่อได้ผลผลิตแล้ว จะนำมาทำความสะอาด และแช่เเข็ง เพื่อเก็บรักษาความสดใหม่ เพราะฉะนั้น เวลาที่เราซื้อถั่วแระญี่ปุ่น จึงมีสีเขียวสดอยู่เสมอ 

ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นแหล่งโปรตีน ที่ราคาไม่แพง เปรียบได้กับการทานเนื้อสัตว์ มีคุณค่าทางอาหารสูง สามารถให้พลังงานได้ และมีไขมันต่ำ มีวิตามินที่นำเป็นต่อร่างกาย เช่น A B C K นอกจานี้ยังมีแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการอีกเช่นเดียวกัน ได้แก่ เบต้าเเคโรทีน โฟเลส ฟอสฟอรัส เเคลเซียม และเหล็ก มีใยอาหาร ช่วยลดอาการท้องผูกอีกด้วย ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ จะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ 

ถั่วแระญี่ปุ่น อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์

ถั่วเเระญี่ปุ่น 1 ถ้วยตวง จะให้ไขมัน 8 กรัม โดยจะเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว 3 กรัม ซึ่งไขมันดีนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมของการบริโภคไขมัน ไม่ควรเกิน 25-35% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ถั่วแระญี่ปุ่นกับการลดน้ำหนัก

ถั่วเเระญี่ปุ่น มีรสชาติที่อร่อย จึงทำให้ทานง่าย แถมอุดมไปด้วย โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ต่าง ๆ ที่สำคัญมากมาย จึงเหมาะกับช่วงลดน้ำหนัก ถั่วแระญี่ปุ่น ครึ่งถ้วยตวง มีใยอาหารสูงถึง 9 กรัม ซึ่งเท่ากับของขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น และเท่ากับปริมาณใยอาหารของบวบนึ่งประมาณ 4 ถ้วยตวง ใยอาหาร จะช่วยให้รู้สึกอยู่ท้อง และอิ่มเร็ว อิ่มนาน โดยที่ให้พลังงานไม่สูงมากนัก

ยังมีอีกหลาย ๆ แหล่งข้อมูล ที่แนะนำให้ทานถั่วแระญี่ปุ่นนี้ แทนเนื้อสัตว์ และสำหรับผู้ป่วยโรคเกาต์ เพราะ สามารถลดกรดยูริค และทดแทนโปรตีน จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ สำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ หรือในกลุ่มคนที่ทานมังสวิรัติ ถึงแม้ว่า ถั่วแระญี่ปุ่น จะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ จะทานได้ตามใจ เพราะ ถั่วแระญี่ปุ่น ในปริมาณครึ่งถ้วย ก็ให้คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม

 นอกจากวันนี้ จะได้รู้ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่นกันแล้ว เรายังมี สูตรเมนูที่ทำจากถั่วแระญี่ปุ่นมาบอกต่อกันอีกด้วย สำหรับคนที่อาจจะเบื่อการทานถั่วแระแบบเดิม ๆ ให้ลองทำตามกันได้ รับรองว่าทำง่าย แถมอร่อยแน่นอน

รวม 3 สูตรเด็ด เมนูที่ทำจากถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นคลุกเกลือ

ส่วนผสม

• ถั่วแระญี่ปุ่น 
• เกลือ 1 หยิบมือ (สามารถปรับได้ตามความชอบ)

วิธีการทำ

1. ต้มถั่วแระญี่ปุ่นให้สุกก่อน 
2. นำถั่วแระญี่ปุ่นพักให้เย็น จากนั้น โรยเกลือลงไป 

ถั่วแระญี่ปุ่นคั่วพริกกระเทียม

ส่วนผสม

• ถั่วแระญี่ปุ่น
• เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกแห้งสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 1/3 ถ้วย

วิธีการทำ

1. โรยเกลือ และคลุกเคล้าให้ทั่ว ใช้มือขัดเปลือกถั่วแระญี่ปุ่นเบา ๆ ล้างให้น้ำสะอาด 
2. ตั้งกระทะ ใช้ไฟกลางค่อนอ่อน ใส่น้ำมันลงไป กลิ้งให้ทั่วกระทะ จากนั้นใส่กระเทียม และพริกลงไป ผัดให้มีกลิ่นหอม
3. จากนั้น ใส่ถั่วแระญี่ปุ่นลงไป เติมน้ำ นำฝาอบมาปิด รอประมาณ 4 – 5 นาที ให้ถั่วแระญี่ปุ่นสุก
4. เปิดฝาออก หลังจากนั้น ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน 

ถั่วแระญี่ปุ่นย่าง

ส่วนผสม

• ถั่วแระญี่ปุ่น 300 กรัม
• น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
• เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

1. โรยเกลือ และคลุกเคล้าให้ทั่ว ใช้มือขัดเปลือกถั่วแระญี่ปุ่นเบา ๆ ล้างให้น้ำสะอาด 
2. ใช้กรรไกร ตัดขั้วหัว และท้ายของถั่วแระญี่ปุ่นออก
3. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันงา ตามด้วยถั่วแระญี่ปุ่น ผัดจนเปลือกข้างนอกเริ่มไหม้ และมีสีเหลืองสวย
4. จากนั้น ผสมเกลือ กับน้ำเปล่า เทใส่กระทะ นำฝาอบมาปิด รอประมาณ 2 – 3 นาที
5. นำฝาอบออก และผัดจนแห้ง 

ถั่วแระญี่ปุ่น Edamame เป็นได้ทั้งเมนูอาหารว่าง และเมนูกับแกล้ม กับเครื่องดื่ม หรือจะทานกับข้าวสวยร้อน ๆ เป็นอาหารมื้อหลักก็ยังทำได้ ถ้าหากใครสนใจ หรือชื่นชอบถั่วแระญี่ปุ่น ก็สามารถนำสูตรไปทำตามกันได้เลย รับรองเลยว่า อร่อย ทำง่ายและทานได้ทั้งครอบครัวแน่นอน